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Légumineuses : petits trésors oubliés




Légumes secs, légumineuses, oléagineux, protéagineux..... Vous avez certainement déjà entendu parler de tout cela mais y-a-t-il une différence? Dans la famille des légumineuses, il y a :

  • les haricots : lingots, flageolets, cocos, haricots rouges, haricots azukis, haricots tarbais, haricots mungo....

  • les lentilles : lentilles vertes, lentilles blondes , lentilles corails, lentilles rosées...

  • les pois : pois chiches, pois cassés, soja jaune, soja vert

  • les fèves

  • le soja

  • le lupin


Extrait du site nutrileaks.fr Les légumineuses sont des graines trop souvent oubliées dans nos menus. Les Français consomment deux fois moins de légumineuses que les européens et quatre fois moins que la moyenne mondiale. Pourquoi? Autrefois considérées comme plat des pauvres, les légumineuses ont été progressivement supprimées au profit de la viande, devenue un marqueur de richesse. Les atouts :

1/ Elles sont économiques Ce sont des aliments peu chers, le prix au kilo des lentilles par exemple varie de 1.30 euros à 4 euros pour des lentilles biologiques. Les légumineuses se conservent très longtemps sans perdre de leurs qualités nutritionnelles. Il y a peu de perte et donc peu de gaspillage. Autre effet non négligeable : elles sont nourrissantes et apportent une bonne satiété, évitant ainsi les fringales et le grignotage. Elles sont à mettre régulièrement au menu des familles. Rapides a cuisiner, faciles a accommoder, elles permettent d'apporter des protéines de qualité en remplacement de la viande ou des laitages beaucoup plus coûteux. 2/ Elles ont un impact écologique positif L’industrie agroalimentaire est aujourd’hui responsable de 30% des émissions de gaz à effet de serre et de l'utilisation de 70% de l'eau potable. Pour économiser nos ressources et ralentir la pollution, un changement de nos modes de consommation est indispensable. Il faut consommer des produits moins énergivores, plus nourrissants, et diminuer le gaspillage. L'industrie de la viande est par exemple très polluante puisque elle comptabilise à elle seule 78% des émissions de gaz à effet de serre du milieu agricole. Pourquoi? En France, 80% des terres agricoles sont utilisées pour faire pousser des aliments destinés aux animaux. Il faut semer cultiver, traiter, ramasser, stocker les aliments pour nourrir les animaux que nous abattrons ensuite. La consommation d'eau est également importante à prendre en compte. Pour cultiver 1 kg de lentilles il faut utiliser 1250 litres d’eau alors que pour 1 kg de viande de bœuf, il faut 13000 litres d’eau.... De plus, les légumineuses sont robustes et donc plus faciles à cultiver sans produit phytosanitaire. Elles sont également capables de fixer l'azote de l'air contrairement aux fruits et légumes frais et n'ont donc pas besoin d'engrais azotés, sources de pollution. 3/ Elles ont un rôle nutritif exceptionnel Les légumineuses sont extraordinairement nutritives : elles sont riches en minéraux comme le potassium, magnésium, le fer, le calcium et le sélénium. Elles sont très riches en fibres, bien plus que dans les légumes frais! Les fibres améliorent le transit intestinal, régulent le sucre sanguin et procure un sentiment de satiété. Elles contiennent des protéines végétales de qualité, elles sont de bonnes alternatives aux protéines animales. Pour profiter au maximum de leurs protéines, il est intéressant de les accompagner de céréales qui leurs sont complémentaires au niveau de leur composition en acides aminés. Comment les consommer ? Pour consommer les légumineuses, une période de trempage est indispensable pour de multiples raisons :

  • Elle améliore la digestion en diminuant les ballonnements

  • Elle permet de gagner du temps à la cuisson en ramollissant leur peau.

  • Elle permet d’améliorer les propriétés gustatives. En les faisant tremper, les légumineuses se gorgent d’eau et font ressortir davantage de saveurs.

  • Elle permet de réduire la quantité d'acide phytique qui empêche l'assimilation des nutriments. L'acide phytique fait parti du système de protection de la plante. Il est déconseillé d'en consommer en grande quantité d'où l'importance du trempage!

Voici la durée de trempage et la durée de cuisson des légumes secs. Une fois le trempage terminé, il est évident que l'eau de trempage doit être jetée avant de les cuire!

Légumes secs Durée de trempage Temps de cuisson

Pois chiches 12h 2h

Fèves 12h 1h

Azukis 12h 1h

Haricots secs 12h 1h30

Haricots tarbais 12h 1h

Soja vert 12h 40mn

Flageolets verts 12h 45mn

Pois cassés 2h (facultatif) 50mn

Lentilles blondes 2h (facultatif) 30mn

Lentilles vertes 0 25mn

Lentilles corail 0 10/15mn

Lentilles beluga 0 20mn


extrait du site bien manger.com

Nous savons qu'aujourd'hui notre société de consommation n'est plus viable à long terme et même destructrice. La progression "du jour du dépassement mondial" en est le témoin direct. Chaque année nous consommons les ressources de notre planète au delà de ce qu elle est capable de régénérer. Mis a part cette année 2020 et le confinement mondial, le jour du dépassement mondial avance tous les ans depuis les années 60.

Pour voir les choses d'un autre point de vue, la consommation moyenne d’un Européen nécessite 4 400 m2 par personne (dont deux tiers rien que pour nourrir les animaux d’élevage), alors qu'il a été calculé qu'un terrien ne dispose de seulement 2 200 m2 par personne.

Pour toutes ces raisons, les légumineuses feront partis de l'assiette du futur. Faire le choix d'en consommer davantage, c'est faire le choix de modifier l'impact de notre alimentation sur notre planète. Comment faire pour manger aussi bien en polluant moins? Remplacer un repas de viande par semaine par une légumineuse, c'est facile!


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